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內容簡介
成就縮腹肌，瘦出馬甲線，打造蜜桃臀，雕塑美型腿的有感瘦身法
迅速甩開大尺碼，3天瘦出S曲線
★燃脂激瘦，喚醒全身細胞，坐著都能瘦！
神奇呼吸法喚醒淺在能量， 24小時燃脂不停歇，坐著、躺著都能瘦。
★美容又塑身，瘦腰又提臀，雕塑魔鬼身材的最佳捷徑！
做對動作，促進全身循環，加速排毒，腰圍小1吋，胸型更完美，還能美膚和消腫。
★擊退肩頸痠痛和壞情緒，永保20歲的青春活力！
隨時隨地動一動，改善情緒不穩和腰痠背痛，大小病痛不上身。
本書特色
體驗最power的燃脂瑜伽
活化全身細胞，成為不復胖的激瘦體質，
瘦出魔鬼曲線，
排毒兼養身，保持容光煥發，從內美到外！
＊圖解步驟，輕鬆在家做，不受場地、天氣限制。
動作簡單，詳細步驟分析圖，新手也能在家做，不受天氣限制，也不怕紫外線侵擾，只要每天運動3分鐘，就能讓身材窈窕美麗。
＊雕塑、養顏、怡情、健身，一次都到位。
透過書中的瑜伽動作，提升基礎代謝率，加強肌耐力，清除內臟脂肪，調節自律神經，克服許多婦科不適。
＊搭配穴位按摩，促進血液循環，預防皺紋和斑點。
透過簡單的按摩動作，消除水腫和細紋、舒緩疲勞、振奮精神，保持良好的體力和情緒。
主編簡介
張斌
世界瑜伽協會的教學總監，知名瑜伽機構創辦人，著名胎息瑜伽呼吸法創始人，是瑜伽界集頂級瑜伽養生術和道家胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導師。
目錄
PART1 從零開始「戀」瑜伽
chapter 01瑜伽入門第一課
結識瑜伽............................ 8
瑜伽的五大主要分支............ 9
瑜伽是健康的生活方式...... 10
chapter 02瑜伽達人預備課
最佳的練習場地................ 11
瑜伽課程設計................... 13
訂定你的瑜伽自助課.......... 13
chapter 03活力熱身，喚醒生命能量
瑜伽呼吸法................... 14
腹式呼吸.......................... 14
胸式呼吸.......................... 15
肩式呼吸.......................... 16
完全式呼吸....................... 17
瑜伽坐姿...................... 18
簡易坐............................. 18
雷電坐............................. 19
吉祥坐............................. 20
半蓮花坐.......................... 21
英雄坐............................. 22
全蓮花坐.......................... 23
瑜伽冥想...................... 24
瑜珈語音冥想................... 24
燭光冥想.......................... 25
瑜伽熱身...................... 26
頸部練習.......................... 26
肩部練習.......................... 28
手臂練習.......................... 29
腰部、胯部練習................ 30
腳踝練習.......................... 32
手腕練習.......................... 34
Part 2簡易健身瑜伽 為健康加分
chapt er 01健腦明目
金字塔式.......................... 36
頭部放鬆式....................... 38
魚式................................ 39
眼保健式.......................... 40
眼部按摩式....................... 42
chapt er 02強健四肢
鳥王式............................. 44
平板式............................. 46
前臂旋轉式....................... 47
頂峰式............................. 48
戰士一式.......................... 50
戰士二式.......................... 51
chapter 03保養內臟
肩倒立式.......................... 52
旁扭式............................. 54
仰臥抱腿滾動式................ 55
chapt er 04提高性功能
虎式................................ 56
坐角式............................. 58
膝碰耳犁式....................... 60
雙腿背部伸展式................ 62
雙人V字式........................ 64
Part 3美容塑身瑜伽 打造完美曲線
chapter 01美容護膚瑜伽八式
拜日式............................. 66
鷺式................................ 70
獅子第一式....................... 72
獅子第二式....................... 73
肩倒立式.......................... 74
鬼臉瑜伽.......................... 76
防皺按摩式....................... 78
倒立三角式....................... 80
chapter 02減肥塑身瑜伽十七式
單腿交換伸展式................ 82
叩首式............................. 83
頸部旋轉式....................... 84
鳥王式............................. 86
半脊柱扭轉式................... 88
蜥蜴式............................. 89
駱駝式............................. 90
加強側伸展式................... 92
扭轉腰式.......................... 94
三角扭轉式....................... 95
船式................................ 96
拱橋式............................. 97
後抬腿式.......................... 98
半蝗蟲式.......................... 99
幻椅式........................... 100
踮腳蹲式.........................101
雙角式........................... 102
Part 4快樂怡情瑜伽 做幸福女人
chapter 01振奮精神
搖籃式............................... 10 4
輪式.................................. 106
弓式.................................. 108
風吹樹式........................... 109
風車式............................... 110
站立前屈式........................111
chapter 02緩解壓力與緊張
雙腿背部伸展式................ 112
前伸展式........................... 114
嬰兒放鬆式....................... 115
chapter 03排解焦慮、抑鬱
蛇擊式............................116
敬禮式............................118
側犁式........................... 120
上狗式............................121
母胎契合法..................... 122
Part 5 強體祛病瑜伽 應對身體紅燈
chapter 01頭暈、頭痛
犁式.............................. 124
頭倒立式........................ 126
頭部放鬆式..................... 128
叩首式........................... 129
chapter 02眼睛脹痛
眼部按摩式..................... 130
眼保健功........................ 132
chapter 03肩頸痠痛
獅子式........................... 134
坐山式........................... 136
魚式.............................. 137
牛面式........................... 13 8
蛇王式........................... 139
chapter 04腰背疼痛
風吹樹式........................ 140
加強側伸展式................. 142
門閂式........................... 144
聖哲瑪里琪一式.............. 146
椅上騎馬式..................... 147
chapter 05腿腳痠脹
踩單車式........................ 148
頂峰式........................... 15 0
蹲式.............................. 15 2
樹式.............................. 154
神猴哈努曼式................. 155
chapter 06關節僵硬
上直角式........................ 156
半蓮花站立前屈式........... 157
chapter 07手腳冰涼
雲雀式........................... 158
五指伸展式..................... 160
腳心放鬆式..................... 162
氣功暖身式..................... 163
跪姿舞蹈者式................. 164
chapter 08生理痛
花環式........................... 166
磨豆式........................... 167
chapter 09心慌緊張
鶴禪式........................... 16 8
三角扭轉式..................... 17 0
鳥王式............................171
chapter10困倦疲乏
搖擺式........................... 172
鴿子式........................... 174
鏟鬥式........................... 17 6
鱷魚式........................... 177
chapter 11失眠
眼鏡蛇式........................ 178
束角式........................... 180
一點凝視法..................... 182
飛燕式........................... 183
chapter 12食慾不振
半蝗蟲式........................ 18 4
上脊椎式........................ 185
chapter 13便祕
臥十字式........................ 186
上犬式........................... 188
肩倒立式........................ 189
摩天式........................... 190
單腿側伸展式..................191
詳細資料
- ISBN：9789866056680
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 192頁 / 21.5 x 20.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
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內容連載
瑜伽是當下最流行的運動方式，有讓人無法抗拒的吸引力，具有減肥、美容、排毒、祛病等多種功效，使身體、心靈和精神達到高度和諧的狀態。
瑜伽入門第一課
結識瑜伽
瑜伽是一種流傳千年的神奇保健法，「瑜伽」二字有聯合、連接的意思，指的是將人的身體和精神結合到最佳狀態，將人與宇宙結合到最完美的境界。
大約在五千年前，古印度一群高僧為達到天人合一的境界，結伴隱居在喜馬拉雅山麓地帶的原始森林中修行。在長期修行中，他們從生物的生存法則中悟出不少道理，於是開始模仿動物的姿態和呼吸方式，將生物的生存法則用到人身上，維護人體健康。經過幾千年演變，便成為一套切實可行的保健法。
瑜伽具有以下四種卓越的保健功效
A消除身體的緊張與疲勞
久坐辦公室的上班族，身體往往處於極度的緊張和疲勞中，如果長時間無法放鬆，身體狀況很容易亮出紅燈，比如頭暈頭痛、頸肩痠痛、腰痠背痛等。練習瑜伽，能充分鍛鍊肌肉和關節，最大限度地放鬆全身，讓身體保持在最佳狀態。
B預防各種慢性病
練習瑜伽還能有效地擠壓、按摩腹部，使腹內各器官得到滋養，使身體各部位都保持平衡。當身體保持平衡，狀態良好，自然就遠離各種慢性病。如瑜伽中的肩倒立式，有助於舒緩神經，可以預防高血壓，緩解哮喘等；而弓式則有預防糖尿病作用。
C減輕壓力，增強身體活力
生活在快節奏的現代社會，我們面臨各種壓力，當這種壓力超過一定限度時，身體會出現不適，心理上會產生挫敗感，人就可能委靡不振。瑜伽是最好的減壓運動，能夠放鬆身心，維護健康，增強身體活力，使人精力充沛。
D釋放不良情緒，使人精神愉悅
瑜伽有助於調節人體神經系統，淨化心靈，消除緊張、焦慮、煩躁不安等各種不良情緒，使內心保持平和安寧，使精神愉悅，快樂地過好每一天。
瑜伽是健康的生活方式
瑜伽不僅是一項運動，更是一種健康的生活方式，《瑜伽經》中有這樣一句話：「對心靈的控制就是瑜伽。」可見，瑜伽修練的不僅是身體，更是對精神層面的調養。因此，我們應努力遵從瑜伽獨有的健康生活方式，以積極樂觀的心態過好每一天。
A瑜伽的飲食習慣，讓你吃出健康
瑜伽理論中，食物一共分為三類：悅性食物、變性食物和惰性食物。瑜伽提倡多吃悅性食物，少吃變性食物，不吃惰性食物。
B瑜伽的起居方式，保持整天充沛活力
練習瑜伽讓我們慢慢養成早睡早起的好習慣，晚上在10點左右睡覺，睡前可以練一些有放鬆作用的瑜伽體位，有助於提高睡眠品質，早上在7點左右起床，起床後可練一些有提神醒腦作用的瑜伽體位，讓你擁有良好的精神狀態。
C瑜伽的生活態度，由內而外修養身心
練習瑜伽可提高忍耐力，你會發現不僅本身能忍耐艱苦，心靈上更能忍耐生活中的各種磨難。
練習瑜伽可以增強自信心，初練瑜伽的人往往動作不怎麼到位，練習時感覺困難，而持續一段時間後，動作會愈來愈標準，這樣從難到易，從「我不行」到「我可以」，在練習瑜伽過程中，不斷挑戰自我、不斷超越自我，自信心當然就愈來愈強。瑜伽就是這樣完全融入生活，每天練習瑜伽，我們的心態和處事方式都會發生很大改變，你會發現，已與瑜伽完全融為一體，血脈相連，不可分割。
瑜伽呼吸法
神奇的瑜伽呼吸法，指的是控制自己的「呼」和「吸」，有效按摩內臟，刺激分泌系統。
在瑜伽練習中貫穿瑜伽呼吸法，能達到調節神經、啟動體內潛在力量的效果。
腹式呼吸
功效
腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法，主要依靠腹部的收縮和擴張，使橫膈膜升降，使大量氧氣進入肺部，同時排出肺部的廢氣，能夠為我們的身體補充能量，喚醒體內沉睡的生命能量，使身體和精神都恢復新的活力。
重複次數5∼10次。
1跪坐在墊子上，右手放在腹部，吸氣時用鼻子將空氣深深吸入肺的底部。隨著吸氣加深，胸腹之間的橫膈膜跟著下降，感覺小腹像氣球向外鼓起。
2呼氣時，小腹朝著脊椎方向收緊，橫膈膜便會自然升高，肺部的廢氣也就跟著排出體外。
壹 今年25歲的西西出生在一個十八線城市，長得明眸皓齒，大學畢業後來到廣州打工，在公司認識了男朋友楊飛，兩人已經戀愛了一年，打算見雙方父母了。 西西先回湖南告訴父母和楊飛的戀情，然後再和楊飛回去。 終於忙完了的西西給楊飛打電話：「老公，我明天就可以回去了，高興吧？」 楊飛驚恐萬分的問道：「你這麼快就要回來了？」西西覺得楊飛的態度有點奇怪，居然不希望她回去。 楊飛接著說道：「現在疫情嚴重，你先不要過來了，誰知道中途會遇到什麼人呢？」 西西知道楊飛的擔心，肺炎來勢洶洶，武漢已經封城，但是西西還心存僥倖，說不定上海沒有事，再說她也擔心楊飛照顧不好自己。 以楊飛的懶樣可能一天一包泡麵就打發了，西西太了解他的尿性了。 西西沒有告訴楊飛要回去，打算給他個驚喜，坐火車轉汽車回到了上海，敲了半天門都沒人應。 西西用鑰匙打開了門，一股冷清撲面而來，客廳的桌子上落了一層灰，擺著三桶吃剩的泡麵，泡麵桶里已經有了綠色的霉點，菸灰缸里放滿了菸頭，垃圾桶里扔滿了發霉的香蕉皮，衣服凌亂地扔在沙發。 看這情景家裡好幾天沒有住人了，她邊找下腳的地方邊給楊飛打電話：「老公，你在哪裡呀？」 「還能在哪裡？肺炎這麼嚴重，只能窩在家裡啦！」楊飛的聲音一如既往地輕鬆。 「桌子上有三桶吃剩的泡麵，垃圾桶里堆滿了香蕉皮。」西西地把家裡的情況如數家珍地描述了一遍。 「你，你，你在家裡？」楊飛的聲音充滿了慌亂。 西西冷呵了一下：「家裡。」 「西西，老婆，你聽我解釋，」楊飛在電話里著急了：「我在麗麗家，被隔離了，已經四天了。」 西西的腦子裡有什麼東西「轟然」炸開了，心裡像被一塊石頭堵上了一般，渾身難受，無處宣洩，楊飛居然劈腿了。 「多久了？」西西吼道。 「一個月。」楊飛心虛地回答。 「多久？」西西繼續問道。 「半年。」楊飛的聲音已經低得快聽不到了。 此時屋裡溫暖如春，本應該暖洋洋的，可是西西的心，卻一寸寸冰冷下來，冷得整個人在打顫，恨不得整個人縮成一團。 要是沒有這場突如其來的疫情，她還不知道自己要被瞞多久呢？ 這個渣男，居然給她了這麼久的綠帽子，西西的雙手緊緊地握住，微微地顫抖著，胸脯劇烈地起伏著，脖子上青筋冒出。 憤怒的西西直接掛斷了電話，並撒惡氣似的把手機扔到了桌子上，手機還在桌子上彈跳了幾下。 掛完電話的西西疲憊地坐在雜亂無章的沙發上，任由思緒沉淪在混沌中。 貳 西西和楊飛認識於公司的年會上，年會結束後楊飛開始瘋狂地追求西西，天天早上買早餐，晚上送花，經過半年的柔情攻勢終於拿下了西西。 兩人在一起的這一年裡，各方面包括身體都無比的契合，楊飛早上會提前買好早餐，溫柔地吻醒西西這個睡美人，晚上兩人你洗菜來我做飯，默契無間。 就是最近半年楊飛出差得越來越勤，幾乎每周都會出差個一天兩天的，還常常回來的很晚。 雖然在同一個公司，但在不同的部門，西西也從來沒有去公司求證楊飛加班的真假，現在想來，西西覺得自己就是一個蠢蛋。 西西的思緒像一團亂麻，絲絲纏繞在一起，纏成一個解不開的死結。 「老婆，老婆我愛你，就像老鼠愛大米」手機鈴聲打斷了西西亂糟糟的思緒，西西看到電話號碼，果斷地掛掉，手機再響起，再掛斷，持續了好幾次，西西直接關機，世界終於清靜了。 西西仿佛虛脫了一般，無力地靠在沙發上，心臟一抽一抽的痛，心裡麻麻的、苦苦的，眼淚像斷了線的珠子從眼角流向鬢角。 西西兩眼怔怔地盯著天花板，眼神黯淡無光，眼睛已經哭腫，淚卻止不住，腦子裡是這一年來與楊飛的點點滴滴，越想頭越痛，西西不由得抱著自己的頭，身子蜷成蝦米狀。 等西西迷迷糊糊地醒來的時候已經天黑了，西西望著窗外黑黢黢的天空。 西西打開手機發現楊飛發了很多條微信，解釋他與麗麗之間只是逢場作戲，他會馬上與麗麗劃清關係，求西西給他一次機會。 西西聽著楊飛的懺悔，想著楊飛對自己的種種溫柔，心裡開始游移不定。 西西打算冷處理此事，反正楊飛的隔離期還有一段時間，趁這段時間彼此冷靜一下再做打算。 想通了的西西收拾好屋子胡亂吃了點東西打算睡覺，迷迷糊糊快要睡著的時候，「咚咚」電腦里傳來了QQ有人上線的聲音。 西西這一天過的和做過山車一樣，都沒有注意電腦是開著的。 西西望著黑屏的電腦，鬼使神差地沒有先關掉，而且打開QQ看了起來。 電腦上掛著一個陌生的QQ，西西確定自己之前沒有見過這個叫「哥最無敵」的QQ號，西西估計是楊飛哪個朋友的。 西西無意間撇見了一條信息：楊子，坐享齊人之福的感覺怎麼樣？ 楊子是楊飛朋友對楊飛的稱呼，這個「哥最無敵」QQ竟然是楊飛的，但和西西知道的楊飛QQ號卻不是一個。 看這信息的意思，楊飛的朋友都知道麗麗的存在，不然不會問出這樣的問題，西西迅速地瀏覽完了所有的信息。 西西看完聊天記錄，踉蹌地向後退，眼前一圈圈的黑暗湧上來，她只覺得喉嚨那裡隱隱有東西要衝上來，難受，震驚，不願接受。 西西從聊天記錄中得知楊飛追求自己只是為了完成一個賭約。 西西是公司里有名的冷美人，漂亮難接近，楊飛吹噓自己半年就能拿下西西，幾個哥們不相信，楊飛便同這群人打賭，追上西西後讓他們每人請吃一個月飯。 結果楊飛真的用了半年的時間追上了西西，這群人哀嚎了好久，覺得楊飛追上西西只是運氣，滿滿地不服氣。 楊飛志得意滿地告訴他們追上這種高冷之花只是個小case。 那群人自然不服，加大籌碼讓他去追另一個公司的麗麗，表示楊飛能再追到麗麗他們就心服口服。 這次更讓他們大跌眼鏡，楊飛居然用了四個月就追到了麗麗，而且還沒有讓西西發覺。 這群人對楊飛佩服地五體投地，羨慕楊飛能坐享齊人之福，不停地向楊飛請教御女之道。 得知真相的西西腦袋一片空白，心底的憤怒，一波波襲來，激得她眼前一陣黑白，若不是扶著電腦桌，她恐怕就會一頭栽倒在地。 叄 不甘、憤怒交織在西西的胸口，讓她咽不下這口氣，就算分手也不能便宜這個賤男，一定要讓他雞飛蛋打，兩頭落空。 西西複製了一份聊天記錄，想辦法發到了麗麗的郵箱裡，並附上了自己聯繫方式，橄欖枝已經拋出，就看麗麗怎麼做了？ 麗麗知道自己被騙後直接聯繫了西西，並且想法和西西如出一轍，讓楊飛雞飛蛋打，兩人在電話里商定了對付楊飛的策略。 麗麗在楊飛洗澡的時候關掉了燃氣開關，滿身泡沫的楊飛被冷水澆了個透心涼，猝不及防的楊飛被凍得瑟瑟發抖，到了晚上就發起高燒來。 麗麗撥打了社區的電話，說家裡有人發燒，很快楊飛就被拉走了。 楊飛在醫院裡折騰了兩天才被排除肺炎，在普通病房呆了一周，交了將近五千的費用後，先安撫了麗麗，而後回到了西西這裡。 一進門就對著西西痛哭流涕地懺悔，見西西不為所動毫不猶豫地抬起手掌，狠狠地扇向自己的臉頰，啪啪啪。 西西心底嘲弄一笑，說這麼一大推，都是廢話，恨不得一腳把楊飛踢出去。 但是想到自己和麗麗的計劃，西西咬緊後牙槽，深呼吸了幾口氣，按下即將蓬勃爆發的怒氣，冷冷地說：「我想冷靜一下，你睡次臥吧！」 楊飛看著西西，這樣的她，讓他感覺到有一點慌亂，事情好像脫離了他的掌控。 半夜的時候西西偷偷起來關掉暖氣閥門，然後從柜子里拿出一床厚被子給自己蓋上。 天快亮的時候，西西聽見了楊飛「阿嚏、阿嚏」打噴嚏的聲音，西西無聲地笑了。 楊飛本來發燒剛好，身體的免疫力還很低下，這一凍又發燒了。 楊飛又被拉進了醫院，各種檢查程序又走一遍，等出院的時候不僅人瘦了一圈，連錢包也縮水了。 楊飛有氣無力地回到西西的家裡，給他開門的卻是麗麗，楊飛被嚇得一屁股做到了地上，眼底慢慢隴上了一抹惶恐。 西西滿意地看見楊飛的臉上出現了好幾道裂痕，仿佛有什麼東西一寸一寸的破裂。 兩人看著狼狽的楊飛，轉身回到了客廳。 楊飛顫顫巍巍地挪進了客廳，西西和麗麗並排坐在沙發上，兩雙眼睛冷冷地看著他。 楊飛慢慢地移動著，客廳就那麼大，不論楊飛怎麼磨嘰，還是走到了沙發那裡。 楊飛默默地做到另一張沙發上，剛做定就看見西西和麗麗站了起來，兩人同時脫掉了高跟鞋。 楊飛還沒反應過來怎麼回事？就感覺高跟鞋如雨點般砸在身上。 西西和麗麗拿著高跟鞋拚命地砸到楊飛的身上，楊飛雙手難抵四拳，護住了頭護不了身上，護住了身上護不住臉。 直到楊飛被打得鼻青臉腫她們才停了手，然後西西拿著行李箱和麗麗一起走了。 楊飛拖著疼痛的身體去臥室休息，發現臥室除了一張床之外什麼都沒有了，被褥，衣服都不見了。 楊飛不顧身體的疼痛跑向主臥，主臥和次臥一樣，空蕩蕩的只剩一張床，比鬼子進村掃蕩得還乾淨。 楊飛愣了，沒想到西西做得這麼絕，他撥通了西西的電話：「我的衣服和被子呢？」 「扔垃圾桶了。」西西說完就掛了電話，還順手拉黑了楊飛。 麗麗笑了：「沒地方住先去我那湊合著。」兩個女孩相視一笑，都在對方的眼中看到的輕鬆。 ... 有著人有些事雖然會讓人痛不欲生，但又何嘗不是人生的一筆財富，它們都是我們人生中的一段經歷，都在「幫助」我們成就自己。
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